Necessidade de carboidrato no exercício físico

A energia utilizada em eventos esportivos é proporcional à intensidade e duração dos mesmos, além das individualidades de quem os pratica. Quanto maior a intensidade e/ou tempo de duração do treino ou competição, maior será a participação dos carboidratos, mesmo que a gordura seja utilizada pelo tempo que durar a atividade e a proteína colabore na manutenção da glicose sangüínea.

O consumo dos carboidratos depende da escolha acertada do mesmo. Os alimentos ou preparações de fácil consumo do ponto de vista operacional, devem ser de boa digestibilidade, evitando assim transtornos gástricos, mantendo a glicemia e maximizando os resultados do treinamento.

Para provas longas, os atletas devem consumir entre 7 e 8g de carboidrato por Kg de peso, ou de 30 a 60 gramas do mesmo, para cada hora de exercício, o que evita hipoglicemia, depleção de glicogênio e atrasa a fadiga. (Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, 2003).

As bebidas com carboidratos simples e complexos são ótimas opções para serem ingeridas durante o treino, pois são práticas e de rápido esvaziamento gástrico. A maltodextrina é outra boa opção de carboidrato complexo para este momento.

Uma dieta deficiente em carboidratos reduz o desempenho nos exercícios intensos e de curta duração. Para melhorar a performance, os carboidratos são consumidos antes, durante e depois do exercício.

Fonte:
Portal Nutriessencial.

Selênio

Evidências científicas sugerem que a deficiência moderada de selênio está associada com o aumento do risco de doenças crônicas, câncer, doenças infecciosas, infertilidade, diminuição da função imune e da tireóide

O selênio é um elemento-traço essencial para a saúde humana. Dentre suas principais funções destacam-se: ação antioxidante, proteção contra ação nociva de metais pesados e xenobióticos, prevenção de doenças crônicas não-transmissíveis, elevação da resistência no sistema imunológico e sua ação como catalisador na produção de hormônio tireoidiano ativo (triiodotironina - T3).

Este mineral está entre os micronutrientes mais potentes como agente antioxidante no cenário clínico. Pacientes gravemente doentes que apresentam baixos níveis séricos de selênio apresentam prognóstico negativo, pois relaciona-se com o aumento do estresse oxidativo e predisposição à falência de órgãos.

A recomendação da ingestão diária de selênio é de 55 µg para adultos saudáveis a partir de 19 anos de idade. Uma de suas principais fontes alimentares é a castanha-do-Pará.


Bibliografia (s)

Gonzaga IB, Martens A, Cozzolino SMF. Selênio. In: Cozzolino SMF. Biodisponibilidade de Nutrientes. 2.ed. São Paulo: Manole, 2007. p. 575-613.

Sakr Y, Reinhart K, Bloos F, Marx G, Russwurm S, Bauer M, et al. Time course and relationship between plasma selenium concentrations, systemic inflammatory response, sepsis, and multiorgan failure. Br J Anaesth. 2007 Jun;98(6):775-84.

Vitamina K - Novas Pesquisas

A vitamina K é necessária para ativar uma das principais proteínas dos ossos e tem ação anti-hemorrágica, estimulando a coagulação

De acordo com a nutricionista Silvia Custódio, professora da Faculdade de Nutrição da Universidade Federal Fluminense (UFF), estudou a interferência da vitamina K na coagulação sanguínea em sua tese de doutorado, defendida na Universidade Estadual Paulista (Unesp), em 2001. Foi nessa época que ela fez contato com o Laboratório da Vitamina K, um centro especializado em estudos sobre o nutriente que fica na Universidade Tufts, em Boston (EUA).

Após nove anos de novos estudos, Silvia acaba de escrever um artigo, ainda inédito, que propõe a revisão das propriedades do nutriente. "Já se falou bastante sobre a relação da vitamina K com a coagulação e, agora, a discussão é sobre as novas funções que os pesquisadores têm atribuído a ela. A mais recente linha de pesquisa indica que a vitamina K teria um efeito benéfico para o coração por inibir a calcificação vascular, ou seja, a formação de placas endurecidas nas artérias, que contribuem para o entupimento delas", esclarece.

Segundo a pesquisadora, a vitamina K aparece nos estudos internacionais relacionada ainda à manutenção dos ossos. Isso, segundo ela, pode mudar a indicação de consumo do nutriente feita pelos nutricionistas: 120 microgramas (mcg) por dia para homens adultos e 90 mcg para mulheres. "Esses dados se referem ao equilíbrio da coagulação sanguínea. Estima-se que a ingestão, para garantir a saúde óssea, deva ser até quatro vezes maior", diz.

A vitamina K, explica Silvia, é necessária para ativar uma das principais proteínas dos ossos, a osteocalcina. Já na coagulação, interfere por ter ação anti-hemorrágica, estimulando a coagulação. "É por isso que, em usuários de anticoagulantes, controlar a ingestão de vitamina K é tão importante. O ideal é que o consumo de alimentos ricos nessa substância seja constante, em quantias semelhantes todos os dias, para manter a coagulação equilibrada. É uma preocupação pertinente sobretudo no inverno, quando o consumo de vegetais costuma cair", comenta a nutricionista Viviane Ferrari, que também investigou a vitamina K em sua dissertação de mestrado, na Universidade Federal do Rio Grande do Sul.

A nutricionista Camila Leonel, mestre em nutrição pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), ressalta que a vitamina K é lipossolúvel e, portanto, depende das gorduras ingeridas na alimentação para ser absorvida. "É por isso que, em dietas muitos restritivas, praticamente sem gordura, pode haver uma carência desse nutriente", ensina. Segundo ela, o consumo de suplementos também pode interferir no aproveitamento da vitamina K. "Se a pessoa ingerir uma dose aumentada de vitamina A ou de vitamina E pode haver uma diminuição do aproveitamento da vitamina K, já que esses dois nutrientes também são lipossolúveis e competem no corpo pelo mesmo ponto de absorção no intestino", explica.

De acordo com Camila, a vitamina K também é produzida por bactérias que vivem no intestino humano, mas de forma reduzida. "A principal fonte ainda é a alimentação. O ideal é que se consuma de três a cinco porções por dia de folhosas, frutas ou hortaliças. No caso das folhas, uma porção equivale a um prato de sobremesa", diz.

Fonte:
http://veja.abril.com.br/noticia/saude/novas-pesquisas-mostram-a-importancia-da-vitamina-k-na-coagulacao

Cafeína & Saúde

Além de pesquisas sobre consumo, outras têm sido feitas para determinar componentes do café e suas respectivas funções na fisiologia vegetal dos grãos, na determinação das características sensoriais e dos efeitos associados à saúde humana, bem como o desenvolvimento de produtos a partir destas substâncias.

Entre os fatores que podem interferir na composição e qualidade do café estão a espécie e a variedade, maturação dos grãos e os processos de torrefação, armazenamento e preparo. A cafeína é uma das substâncias psicoativas mais consumidas no mundo.

Durante as últimas cinco décadas, seu consumo mundial per capita dobrou através do consumo de água cafeinada, de bebidas energéticas e, principalmente, do café. Muitos trabalhos têm sido realizados sobre os efeitos fisiológicos desta substância, resultando na impossibilidade de se chegar a um consenso sobre seus efeitos positivos e negativos.

Enquanto alguns estudos sugerem uma possível associação entre consumo de café (integral) e doenças coronarianas e incidência de câncer, outros estudos correlacionam seu consumo à diminuição do risco de suicídios e da incidência de cirroses, ao aumento do estado de alerta, à diminuição da fadiga e à melhora do estado de espírito. São citadas a estimulação do sistema nervoso central e cardiovascular, o aumento da taxa metabólica, o efeito diurético e a capacidade antioxidante.

O consumo diário e moderado de café pelos adultos pode fazer parte de uma dieta equilibrada.

Referências:

ASSOCIAÇÃO BRASIEIRA DA INDÚSTRIA DE CAFÉ. Exportações ABIC Disponível em http://www.abic.com.br/noticias/nota/tendencias.html.

CAMARGO, M.C.R., TOLEDO, M.C.F. Teor de cafeína em cafés brasileiros. Ciência e Tecnologia de Alimentos, v.18, n.4, p.421-424, 1998.

Vitaminas

As vitaminas são composto que têm ação reguladora sobre o aproveitamento dos alimentos. São fatores acessórios sem os quais os alimentos não se integram ao organismo. As vitaminas são indispensáveis à vida e a sua deficiência produz distúrbios sérios na nutrição, ocasionando carências denominadas hipovitaminose ou avitaminoses. As vitaminas dividem-se em: lipossolúveis (A,D,E,K), hidrosslúveis (B¹,B²,B6,B¹²,nicotinamida e C). As vitaminas são consideradas oligosubstâncias as quais tem importância vital para o organismo, sua incapacidade em sintetizá-las obriga-os a obtê-las de fontes exógenas.

Tipos de Fibras Alimentares

As fibras alimentares (ou dietéticas) podem ser separadas em dois tipos, baseadas em suas propriedades e efeitos no organismo humano: fibras solúveis ou insolúveis.

As fibras solúveis dissolvem-se na água e apresentam efeitos metabólicos no trato gastrintestinal: Elas servem de substrato para a microflora naturalmente presente no intestino, formam ácidos graxos de cadeia curta e regularizam o trânsito intestinal, tanto na constipação quanto na diarréia. Além disso, diminuem a absorção de glicose e colesterol. Exemplos dessas fibras são as pectinas, gomas, mucilagens, inulina e algumas hemiceluloses. Fibras solúveis podem ser encontradas em frutas, vegetais, feijões, aveia, cevada, dentre outros.

As fibras insolúveis não se dissolvem em água e apresentam efeito mecânico no trato gastrintestinal. Aumentam o bolo fecal e atuam como agente laxativo. Devido a esses efeitos, previnem a constipação e hemorróidas e podem reduzir o risco de câncer de cólon. Exemplos desses tipos de fibras são as celuloses, ligninas e hemiceluloses. São encontradas no farelo de trigo, leguminosas e vegetais.

Bibliografia (s)

The National Academy Press. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2005). Food and Nutrition Board. Disponível em:
http://books.nap.edu/openbook.php?record_id=10490&page=339. Acessado em 4/07/07.

Fibras Alimentares Podem Prevenir e Tratar Doenças

Há evidências científicas suficientes comprovando que o consumo de fibras alimentares traz benefícios à saúde humana. Esses benefícios estão associados à ingestão de fibras em quantidades em torno de 25 g diárias, provenientes da alimentação, de suplementos ou de produtos alimentícios ricos nesse nutriente. Dessa maneira, muitas doenças podem ser prevenidas e outras, tratadas: doença cardiovascular, obesidade, diabetes melitus, constipação, diarréia, câncer colorretal, dentre outras.

A dieta rica em fibra pode tratar doença cardiovascular por meio do conseqüente consumo reduzido de energia, gordura e carboidratos simples e também pela diminuição do colesterol sangüíneo. No entanto, os antioxidantes encontrados em alguns cereais integrais ricos em fibras também podem estar associados a esses benefícios.

Por reduzir os níveis pós-prandiais da glicose e melhorar a resposta à insulina, a fibra alimentar também pode ajudar a prevenir e tratar o diabetes. Em indivíduos com diabetes tipo 1, observa-se, por exemplo, que o melhor controle da glicemia pode diminuir o número de eventos hipoglicêmicos.

O efeito laxativo normal é o motivo pelo qual uma dieta rica em fibra é recomendada para tratar e prevenir a constipação e a diverticulite. O intestino grosso responde à massa de resíduo produzida pelas fibras com contração, movimentando esse conteúdo por toda sua extensão, promovendo assim a laxação fisiológica normal. Pelo mesmo princípio, a Associação Dietética Americana indica o consumo de fibras para a proteção contra o câncer colorretal.

Fonte:
http://www.nutritotal.com.br/fibras/beneficios/?acao=bu&id=428&tipo=3