Dicas saudáveis para começar bem 2011

Após as festas de fim de ano, onde você comeu todas as delícias da ceia, brindou e bebeu com sua família e amigos, é hora da virada, comece 2011 com força total.

Basta você querer para voltar a ter uma alimentação balanceada, reduzindo um pouco as quantidades e praticando exercícios físicos para gastar as calorias adquiridas.

Evite tudo que é rico em gordura, como as frituras (batata frita, preparações à milanesa, salgados fritos, pastéis, etc), os industrializados em excesso, preparações ricas em gordura (feijoada, churrascada, maionese, etc.)Estes alimentos além de serem muito calóricos, possuem muita gordura, que se consumida em excesso transforma-se em gordura, ou seja, aquela barriguinha indesejada, que não é nada saudável e nem bonita esteticamente falando.

As comidas, mesmo as consideradas saudáveis, quando consumidas com exagero e sem controle, são prejudiciais e podem trazer problemas com o peso. Importante não se privar de nada, mas tem que impor um limite e saber o que é saudável e o que não é.
Prefira: vegetais,frutas, carnes magras, grelhados, queijos brancos, leite desnatado, iogurte natural com granola ou avéia, chá verde ou branco.

A água é fundamental sempre, mas principalmente nesta época do ano (verão), onde transpira-se muito, eliminando muito líquido. Beber água repõe os líquidos perdidos e hidrata o organismo. Lembre-se que sentir sede já é um sinal indicando que seu corpo precisa de água, portanto, beba água sem sentir sede. Beba no mínimo 2 litros de água, para repor o líquido eliminado.

A prioridade é eliminar mais caloria do que se ganha. Os exercícios aeróbios são uma excelente maneira de perder peso e, aliando com uma boa educação alimentar, a saúde agradece e o peso não será mais problema.

Que em 2011 todos os objetivos traçados sejam alcançados.

Escrito por: Vanuza de Freitas - Nutricionista CRN1

Informações nutricionais disponíveis em redes de lanchonetes e restaurantes

Várias redes de lanchonetes e restaurantes de todo Brasil vão disponibilizar informações nutricionais sobre produtos alimentícios que comercializam. A ação é resultado de termo de ajustamento de conduta firmado, no começo de dezembro, entre a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), o Ministério Público Federal de Minas Gerais e a Associação Nacional de Restaurantes (ANR).

"Com as informações referentes aos teores de nutrientes dos alimentos em mãos, esperamos que os consumidores realizem escolhas mais saudáveis”, afirma a gerente de Produtos Especiais da Anvisa, Antônia Aquino. As empresas que assinaram o termo de ajustamento de conduta têm o prazo de 180 dias para cumprirem o acordo.

Conforme o pactuado, as informações obrigatórias serão: valor energético, carboidratos, proteínas, gorduras totais, gorduras saturadas, gorduras trans, fibra alimentar e sódio. Esses dados deverão ser estruturados em forma de tabela vertical ou horizontal, de acordo com a RDC 360/03 da Agência.

“Se o espaço na embalagem não for suficiente, ou quando o alimento for comercializado sem a embalagem, ou ainda quando uma embalagem não atender a um único produto, os estabelecimentos devem utilizar quadros, cartazes afixados em local visível, cardápios próprios, folderes ou outras formas”, explica Antônia. A informação nutricional deve ser sempre legível e acessível aos consumidores. Caso a empresa possua sítio eletrônico, as informações nutricionais também deverão ser disponibilizadas na internet.

A medida está alinhada com as recomendações da Estratégia Global para a Alimentação Saudável, Atividade Física e Saúde, da Organização Mundial de Saúde (OMS), e com as diretrizes da Política Nacional de Alimentação e Nutrição, do Ministério da Saúde. A rotulagem nutricional é citada no documento da Estratégia Global como um meio e direito dos consumidores de receber informações sobre a composição dos alimentos, a fim de orientar escolhas mais adequadas.

Texto extraído do site da ANVISA.

http://portal.anvisa.gov.br/wps/portal/anvisa/home/!ut/p/c5/04

Novas recomendações da vitamina D e cálcio

Cálcio e vitamina D são dois nutrientes essenciais muito conhecido por seu papel na saúde óssea.

O Institute of Medicine publicou em 30/11/2010 novas recomendações para a ingestão de vitamina D e Cálcio.

Os novos valores de referência são baseados em informações de muito mais estudos e maior qualidade do que estavam disponíveis quando os valores para estes nutrientes foram inicialmente estabelecidos em 1997. A comissão avaliou mais de mil estudos e relatórios e ouviu depoimentos de cientistas e interessados, antes de fazerem suas conclusões.

http://www.iom.edu/Reports/2010/Dietary-Reference-Intakes-for-Calcium-and-Vitamin-D/Report-Brief.aspx

Gota em Mulheres X Bebidas Adoçadas com Frutose

Um estudo de pesquisadores norte-americanos verificaram que o consumo de bebidas adoçadas com frutose aumentaram os riscos para o desenvolvimento da gota em mulheres.

Este estudo foi publicado em 10/11/2010 pela revista científica JAMA (The Journal Of the American Medical Association).

A patologia caracterizada pela hiperuricemia (elevação dos níveis de ácido úrico no sangue)chama-se GOTA, é uma artrite inflamatória.

Evidências sugerem que a gota está fortemente associada à síndrome metabólica, podendo levar ao infarto do miocárdio. Historicamente, vem sendo considerada uma doença do sexo masculino, mas evidências mostram o crescimento da incidência em mulheres idosas.

Embora bebidas açucaradas contenham baixos níveis de purinas (que é o precursor do ácido úrico), elas contêm grandes quantidades de frutose, que é o único carboidrato conhecido por aumentar os níveis de ácido úrico. A ingestão excessiva de frutose resulta em rápido aumento do ácido úrico sérico.

Os resultados fornecem evidências prospectivas que o consumo de refrigerantes e sucos de laranja adoçados com frutose está associado com risco aumentado da incidência de gota em mulheres. “Por isso, nossas descobertas têm implicações práticas para a prevenção de gota em mulheres". Concluem.

Mais detalhes: http://jama.ama-assn.org/content/304/20/2270.short

Escrito por: Vanuza de Freitas - Nutricionista.

Alimentação Pós-Exercício

O objetivo da refeição pós-exercício é reabastecer as reservas musculares e hepática de glicose e otimizar a recuperação muscular.

Imediatamente após o exercício a enzima glicogênio-sintetase é ativada pela depleção dos estoques de glicogênio e é importante iniciar a reposição de carboidratos com o objetivo de repor esta reserva. Estudos indicam que a reposição deve acontecer em até 1 horas pós - treino, que é onde ocorre a chamada " janela da oportunidade" que acontece após um treinamento intenso.

Sabe-se que quando nossos estoques de carboidratos se acabam a principal via metabólica que usamos para produzir energia é a transformação de proteínas musculares em glicose. Dessa forma, se não forem restaurados esses estoques de carboidratos no organismo, ele vai transformar músculo em energia (catabolismo).

Depois do treinamento, os músculos estão mais adaptados a receber uma quantidade de glicose para a formaão de ATP e preencher os estoques de glicogênio (fase anabólica.)

Portanto, a manutenção da glicemia durante o exercício, a partir da ingestão adequada de carboidratos é fundamental para o restabelecimento adequado da capacidade de realização do exercício, a recuperação e o aumento de massa muscular são dependentes de um aporte energético adequado e ainda ajuda diminuir o efeito de queda do sistema imunológico.

O ideal é associar uma dieta que tenha carboidratos de alto índice glicêmico e com proteínas (estão presentes em alimentos de origem ananimal, como queijos, iogurtes, leites, carnes, frios magros). Além de frutas, podem ser usados sanduíches recheados com queijos e aves, vitaminas com mel ou iogurtes com salada de frutas. Não esquecendo da hidratação, que é muito importante antes, durante e após o treino.

As quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devo lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada pessoa.

Escrito por: Vanuza de Freitas - Nutricionista

Fonte: SILVA; MURA. Tratado de Alimentação e Nutrição 2007.

Doença de Alzheimer na Nutrição

A doença de Alzheimer (DA) é uma doença neurodegenerativa, progressiva, heterogênea nos seus aspectos etiológico, clínico e neuropatológico. A DA faz parte do grupo das mais importantes doenças comuns aos idosos que estão relacionadas, desde os estágios precoces, com um declínio progressivo funcional e uma perda gradual da autonomia que, em consequência, ocasionam, nos indivíduos por ela afetados, uma incapacidade funcional total.

Como ainda não se conhece completamente a etiopatogênese da DA, não é possível curar a doença, entretanto podemos fornecer um cuidado bem sucedido, uma vez instalada a enfermidade. Sabe-se que o diagnóstico precoce e preciso, a intervenção interdisciplinar, o envolvimento da família e dos grupos de apoio são de fundamental importância na abordagem de pacientes com DA.

Alguns estudos relatam maior prevalência da DA em indivíduos que consomem dietas ricas em colesterol, gorduras saturadas, pobres em fibras, vegetais e frutas.

Impactos da Doença de Alzheimer (DA) no Estado Nutricional

Um dos principais fatores que ocasionam a desnutrição, talvez o principal é a incapacidade funcional. Muitos idosos, quando perdem a sua capacidade de discernimento, começam a esquecer de se alimentar ou esquecem os valores nutritivos das refeições. À medida que se isolam socialmente, começam a perder a capacidade de fazer as suas compras; deprimem por se alimentarem sozinhos, mudam os seus hábitos alimentares. Com sua capacidade funcional afetada, os idosos deixam de preparar as suas refeições, alem de não conseguirem se alimentar sozinhos em uma fase mais avançada. Inexplicável perda de peso ocorre na DA. A perda de peso e a caquexia são achados importantes em paciente com DA, sendo considerados sintomas para a definição do diagnóstico

O idoso que apresentar um risco nutricional necessita de suplementação nutricional para evitar a desnutrição; caso já esteja apresentando um comprometimento em relação a deglutição (ato de engolir) a presença do fonoaudiólogo é fundamental para a manutenção da via oral, ao longo da doença, o que impacta positivamente a qualidade de vida. Devido aos distúrbios de comportamento, o paciente aumenta o seu gasto energético e diminui a sua ingestão alimentar. A dificuldade de lidar com esses idosos aumenta no que se refere à alimentação.

Precisamos usar a nossa criatividade, pois dessa forma vamos percebendo que pequenas intervenções fazem grandes diferenças.

Bibliografia:

Escrito por: Vanuza Freitas - Nutricionista

Guigoz Y. The mini nutritional assessment(MNA) review of the literature. Journal of Nutrition, Health and Ageing, v. 10, n. 6, 2006.

Nutrição no Envelhecer. Andréia Abdala & Eliane de Abreu Soares (org.) São Paulo: Editora Atheneu, 2002.

Diabetes e Nutrição

Diabetes Mellitus, popularmente conhecida apenas por DIABETES, é um distúrbio do metabolismo que afeta primeiramente os açúcares (glicose e outros), mas que também tem repercussões importantes sobre o metabolismo das gorduras (lipídeos) e das proteínas.

O organismo de indivíduos diabéticos não produz ou não responde à insulina, um hormônio produzido pelas células betas do pâncreas necessário para o uso ou armazenamento dos combustíveis corporais. Na ausência de ação efetiva da insulina, um quadro de hiperglicemia se instala ( glicose sanguínea elevada).

Muita gente pensa que o diabetes é uma doença simples e benigna, um probleminha banal de "açúcar alto no sangue". Na verdade, infelizmente não é bem assim. O diabetes é uma disfunção que, se não tratada e bem controlada, acaba produzindo, com o correr do tempo, lesões graves e potencialmente fatais, como o infarto do miocárdio, derrame cerebral, cegueira, impotência, nefropatia, úlcera nas pernas e até amputações de membros. Por outro lado, quando bem tratado e bem controlado, todas essas complicações crônicas podem ser evitadas e o paciente diabético pode ter uma vida perfeitamente normal.

A alimentação do diabético é um dos fatores fundamentais para manter os níveis glicêmicos dentro dos limites favoráveis, por isso a dieta e o planejamento alimentar deve ser cuidadosamente elaborado para cada pessoa.

O equilíbrio nas refeições garante boa nutrição e melhor controle da glicemia.

Uma dieta que contenha carboidratos complexos como pão (integral), batata, arroz, macarrão e se forem associados à fibras ajudam no controle glicêmico, pois lentifica a absorção de carboidratos na porção intestinal e evitam picos de glicemia ou queda abrupta nos valores.

A variedade de frutas e verduras na dieta é também muito importante no controle metabólico, pois além de fornecer vitaminas e minerais para o corpo, fornece uma quantidade grande de fibras, que auxiliam no controle da glicemia, evitando descompensações metabólicas.
As carnes devem ser magras, leite e derivados desnatados.

O nutricionista poderá avaliar se você deve recuperar ou perder peso e orientá-lo a quantidade adequada dos alimentos para suas necessidades, sempre aliados aos exercícios físicos.

Recomendações:

* Fracione os alimentos em várias pequenas refeições.
* Insulinos-dependentes devem ajustar o horário e as quantidades de alimentos ao seu esquema de insulina.
* Os não-insulino-dependentes devem fazer no mínimo 4 refeições diárias.

Fontes:

Roche - Divisão Diagnostics para Pacientes e Profissionais de Saúde.

Krause. Alimentos, nutrição e dietoterapia. Rio de Janeiro 2010.

Autora: Vanuza de Freitas - Nutricionista CRN 6393/DF

As propriedades da " Jaca"

Atendendo ao pedido do meu amigo Vitor Castro, que pediu para postar sobre as propriedades nutricionais da Jaca.

Nome científico: Artocarpus heterophyl
Presente em todas as regiões brasileiras é típico da nossa flora.

A jaca é rica em vitamina A, do complexo B, principalmente a vitamina B2 (Riboflavina) e vitamina B5 (Niacina), fibras e em sais minerais como cálcio, ferro e fósforo. O fruto é enorme - chega a pesar até 15 kg -, de forma ovalada ou arredondada, e nasce no tronco e nos galhos mais baixos da jaqueira. Cem gramas de Jaca fornecem 61 calorias.

Por possuir um alto teor de cálcio essa fruta é indicada, principalmente, na alimentação de crianças, por ajudar na formação de ossos e dentes. Consumida in natura possui boas quantidades de proteína e vitaminas. Sua polpa é um pouco indigesta, também pode ser consumida na forma de doce;- As sementes podem ser assadas ou cozidas, também são comestíveis;- Safra: janeiro a junho.


Escrito por: Vanuza Freitas
Fonte: Ministério da Saúde. Coordenação Geral da Política de Alimentação e Nutrição (CGPAN). Alimentos Regionais Brasileiros. Brasília: Ministério da Saúde. 2002.

FRANCO, G. Tabela de composição química dos alimentos. 9.ed. são Paulo: Atheneu, 1992

Alimentos Termogênicos

O que você acha de comer para queimar calorias?

Não é magia e sim a propriedade de certos alimentos chamados de termogênicos.

Os alimentos termogênicos são aqueles que apresentam um maior nível de dificuldade em ser digeridos pelo organismo, fazendo com que esse consuma maior quantidade energia e caloria para realizar a digestão. Todos os alimentos gastam energia p/ serem digeridos, ou seja, têm a capacidade de aumentar a temperatura corporal e acelerar o metabolismo, aumentando a queima de gordura, porém existem alguns que se destacam mais que os outros, pois induzem o metabolismo a trabalhar com ritmo acelerado, gastando assim, mais calorias, sendo estes classificados como termogênicos.

Para tais alimentos atribui-se 10-15% do gasto energético total. Para a perda de peso, o ideal é praticar exercícios físicos além de alimentar-se melhor, pois a ingestão exagerada desses alimentos pode não ser tão gratificante como esperado. Os alimentos termogênicos devem ser consumidos com o acompanhamento de nutricionistas, que determinarão, segundo as características de cada indivíduo, a quantidade correta para serem ingeridos.

Segundo um estudo realizado na Universidade Federal do Rio de Janeiro, CARDOSO et al 2010, o exagero no consumo desses alimentos pode levar ao surgimento de sintomas como dor de cabeça, tontura, insônia e problemas gastrointestinais. Hipertensos e indivíduos com problemas cardíacos devem ter cuidados aumentados, pois alguns desses alimentos fazem o coração trabalhar mais rápido. Por causa da influência sobre o metabolismo, os termogênicos não devem ser ingeridos por quem sofre de problemas na tireóide.

Alimentos termogênicos de relevância:

Pimenta vermelha

Mostarda

Gengibre

Vinagre de maçã

Acelga

Aspargos

Couve

Brócolis

Laranja

Kiwi

Cafeína

Guaraná

Água gelada

Linhaça

Gorduras vegetais

Gorduras de coco

Produtos derivados de chocolate

Volto a ressaltar, alimentos termogênicos devem ser consumidos com o acompanhamento de nutricionistas, que determinarão, segundo as características de cada indivíduo, a quantidade correta para serem ingeridos.

Bibliografia

Bianco, A. C. Hormônios Tireóideos, UCPs e Termogênese. Arq Bras Endocrinol Metab.vol.44 no.4 São Paulo Aug. 2000.

Cardoso, J. et al. Uso de alimentos termogênicos no tratamento da obesidade. Universidade Federal do Rio de Janeiro. Jul. 2010.

Probióticos

Muito se fala sobre probióticos, mas, ainda é um assunto que muitas pessoas possuem dúvidas.

Resolvi falar um pouquinhos neste assunto, porque foi tema de um curso que fiz esta semana.

Probióticos são microorganismos vivos que, se administrados em quantidades adequadas conferem benefícios à saúde do hospedeiro.

A microbiota intestinal é composta por cerca de 100 trilhões de bactérias, com média de 100 variedades, que participam da digestão, absorção e síntese de vitaminas do complexo B e vit. K. Estudos clínicos demonstram que os probióticos, além de ajudar nesses processos, também contribuem no aumento da resistência imunológica do organismo e protegem contra inúmeras doenças, inclusive alguns tipos de câncer.

A estabilidade da microbiota intestinal normal é fundamental para o bom funcionamento do sistema imunológico e para diversas funções metabólicas do organismo, porém diversos fatores podem alterar a composição da microbiota intestinal.

Uma microbiota intestinal desequilibrada (disbiose intestinal) apresenta destruição de vitaminas, inativação de enzimas, produção de toxinas cancerígenas, destruição da mucosa intestinal - levando a uma menor síntese e absorção de nutrientes. Este desequilíbrio pode ser causado dentre outros fatores por estresse, má digestão, dieta desequilibrada, uso abusivo de medicamentos e infecções intestinais.

A incorporação de alimentos ou suplementos probióticos na alimentação humana visa estimular o crescimento de determinados microorganismos benéficos para o organismo.

A simples presença de prisão de ventre crônica, gazes, cólicas e diarréias frequentes sugerem a necessidade de se verificar o equilíbrio da flora intestinal. Para isto o interessante é procurar um profissional habilitado, no caso de um Nutricionista ou médico especialista, para se fazer uma melhor avaliação do quadro.

Texto adaptado por: Vanuza Freitas - Nutricionista.

Esteatose Hepática e Dieta Hipercalórica

Alta ingestão de gordura saturada e açúcar é uma das principais causas de esteatose não alcoólica, doença em que o fígado fica com até 80% de gordura.

"É exatamente a composição da dieta de uma pessoa que come fast food duas vezes por dia", segundo Kristina Utzschneider, professora de Endocrinologia e Nutrição da Universidade de Washington, durante conferência no 29º Congresso de Endocrinologia e Metabologia, em Gramado.

Um grupo de pacientes foi submetido a quatro semanas de uma dieta com 25% de gordura saturada e 55% de alimentos com alto teor calórico. Outro grupo foi submetido a uma dieta pobre em calorias e em gordura saturada (20% de gordura e 8% de gordura saturada).

Resultados preliminares comprovam a hipótese de que uma dieta rica em gordura saturada e frutose (açúcar) interfere diretamente nos níveis de gordura no fígado. "Mesmo em poucas semanas, uma alteração pequena no peso pode causar mudanças significativas", afirmou. O estudo será concluído em 2012.

A esteatose hepática não alcoólica é uma doença reversível, mas se não acontecerem mudanças na alimentação, perda de peso e qualidade de vida o quadro pode evoluir para uma cirrose hepática.

Fonte: 29º Congresso de Endocrinologia e Metabologia

Adaptado por: Nutricionista Vanuza Freitas

Anemia Ferropriva

Resolvi falar um pouco sobre anemia ferropriva depois de ler uma matéria onde trazia relato de uma mulher de 42 anos, com fluxo menstrual intenso e tinha as taxas de hemoglobina diminuídas.

A anemia ferropriva, é um estado, no qual há redução da quantidade total de ferro corporal até a exaustão das reservas de ferro e o fornecimento de ferro é insuficiente para atingir as necessidades de diferentes tecidos, incluindo as necessidades para a formação de hemoglobina e dos glóbulos vermelhos. Esta situação refere-se à condição de fornecimento insuficiente de ferro, perda de sangue, má absorção ou defeito no transporte plasmático do ferro.

Os sintomas são pálpebras, mucosas, gengivas e lábios hipocorados, coloração pálida, força física diminuida, dificuldade em respiração, opressão ao menor esforço.

Indivíduos anênicos devem ter a ingestão aumentada de alimentos ricos em ferro, tais como:

Vísceras: Fígado, rim, moela e coração;

Carne bovina, aves, peixes e ovos;

Folhosos verde escuro;

Feijão, ervilha, lentilha, soja e grão-de-bico;

Aveia, açaí, uva passas, açúcar mascavo.

Lembrando que o ferro dos alimentos será melhor absorvido na presença do ácido ascórbico (vit. C), então a dica é, tomar suco ou ingerir a própria fruta juntamente com as refeições. Laranja, abacaxi, caju, acerola, morango, limão, tangerina, são exemplos de frutas ricas em vit. C.

Deve-se evitar a ingestão de alimentos ricos em ferro juntamente com alimentos ricos em cálcio, como o leite e derivados, pois o cálcio interfere na absorção do ferro.

O nutricionista é o profissional habilitado para prescrever uma dieta individualizada para suas necessidades metabólicas e manter ou melhorar a sua saúde através dos alimentos.

31/08 - DIA DO NUTRICIONISTA

Autora: Vanuza Freitas

Nutricionista

Alimento " o combustível da vida "

Grande parte da população não se dá conta da importância da alimentação na manutenção e preservação da saúde. O alimento é o “combustível da vida”. É ele quem fornece os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo. Atualmente se sabe, que os nutrientes são a única matéria-prima para nossa formação e renovação celular. Portanto, nossa alimentação é responsável pela nossa saúde como pelo desequilíbrio do nosso organismo, desencadeando a maioria das doenças crônicas que afetam a população, independente da sua faixa social, etária e cultural.

As doenças cardiovasculares são as principais causas de morbidade e mortalidade no Brasil e no mundo ocidental.

A redução dos níveis de colesterol sanguíneo já foi consagrada como uma intervenção eficaz para reduzir taxas de morbidade e mortalidade por doença arterial coronariana (DAC).

A prática de atividade física regular e alimentação adequada são importantes para se ter boa saúde e consequentemente diminuir as estatísticas em relação as doenças cardiovascular.

Dicas simples que podem fazer a diferença:

Substitua alimentos menos saudáveis pelos mais saudáveis.

• Pão francês por integral
• Leite integral por desnatado
• Óleos de soja por azeite extra virgem
• Pizza de mussarela por de vegetais
• Salgadinhos por castanhas
• Cereais açucarados por aveia
• Picanha por lombo
• Molho branco pelo molho de tomate
• Temperos industrializados por naturais ( alho, cebola, limão, salsinha...)
• Frango com pele por frango sem pele

• Sucos artificiais por suco natural de uva ( contém resveratrol)

* Pipoca de microondas por pipoca de panela

Pequenas atitudes grandes diferenças!!!

Boa sorte

Autora: Vanuza Freitas
Nutricionista

Necessidade de carboidrato no exercício físico

A energia utilizada em eventos esportivos é proporcional à intensidade e duração dos mesmos, além das individualidades de quem os pratica. Quanto maior a intensidade e/ou tempo de duração do treino ou competição, maior será a participação dos carboidratos, mesmo que a gordura seja utilizada pelo tempo que durar a atividade e a proteína colabore na manutenção da glicose sangüínea.

O consumo dos carboidratos depende da escolha acertada do mesmo. Os alimentos ou preparações de fácil consumo do ponto de vista operacional, devem ser de boa digestibilidade, evitando assim transtornos gástricos, mantendo a glicemia e maximizando os resultados do treinamento.

Para provas longas, os atletas devem consumir entre 7 e 8g de carboidrato por Kg de peso, ou de 30 a 60 gramas do mesmo, para cada hora de exercício, o que evita hipoglicemia, depleção de glicogênio e atrasa a fadiga. (Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, 2003).

As bebidas com carboidratos simples e complexos são ótimas opções para serem ingeridas durante o treino, pois são práticas e de rápido esvaziamento gástrico. A maltodextrina é outra boa opção de carboidrato complexo para este momento.

Uma dieta deficiente em carboidratos reduz o desempenho nos exercícios intensos e de curta duração. Para melhorar a performance, os carboidratos são consumidos antes, durante e depois do exercício.

Fonte:
Portal Nutriessencial.

Selênio

Evidências científicas sugerem que a deficiência moderada de selênio está associada com o aumento do risco de doenças crônicas, câncer, doenças infecciosas, infertilidade, diminuição da função imune e da tireóide

O selênio é um elemento-traço essencial para a saúde humana. Dentre suas principais funções destacam-se: ação antioxidante, proteção contra ação nociva de metais pesados e xenobióticos, prevenção de doenças crônicas não-transmissíveis, elevação da resistência no sistema imunológico e sua ação como catalisador na produção de hormônio tireoidiano ativo (triiodotironina - T3).

Este mineral está entre os micronutrientes mais potentes como agente antioxidante no cenário clínico. Pacientes gravemente doentes que apresentam baixos níveis séricos de selênio apresentam prognóstico negativo, pois relaciona-se com o aumento do estresse oxidativo e predisposição à falência de órgãos.

A recomendação da ingestão diária de selênio é de 55 µg para adultos saudáveis a partir de 19 anos de idade. Uma de suas principais fontes alimentares é a castanha-do-Pará.


Bibliografia (s)

Gonzaga IB, Martens A, Cozzolino SMF. Selênio. In: Cozzolino SMF. Biodisponibilidade de Nutrientes. 2.ed. São Paulo: Manole, 2007. p. 575-613.

Sakr Y, Reinhart K, Bloos F, Marx G, Russwurm S, Bauer M, et al. Time course and relationship between plasma selenium concentrations, systemic inflammatory response, sepsis, and multiorgan failure. Br J Anaesth. 2007 Jun;98(6):775-84.

Vitamina K - Novas Pesquisas

A vitamina K é necessária para ativar uma das principais proteínas dos ossos e tem ação anti-hemorrágica, estimulando a coagulação

De acordo com a nutricionista Silvia Custódio, professora da Faculdade de Nutrição da Universidade Federal Fluminense (UFF), estudou a interferência da vitamina K na coagulação sanguínea em sua tese de doutorado, defendida na Universidade Estadual Paulista (Unesp), em 2001. Foi nessa época que ela fez contato com o Laboratório da Vitamina K, um centro especializado em estudos sobre o nutriente que fica na Universidade Tufts, em Boston (EUA).

Após nove anos de novos estudos, Silvia acaba de escrever um artigo, ainda inédito, que propõe a revisão das propriedades do nutriente. "Já se falou bastante sobre a relação da vitamina K com a coagulação e, agora, a discussão é sobre as novas funções que os pesquisadores têm atribuído a ela. A mais recente linha de pesquisa indica que a vitamina K teria um efeito benéfico para o coração por inibir a calcificação vascular, ou seja, a formação de placas endurecidas nas artérias, que contribuem para o entupimento delas", esclarece.

Segundo a pesquisadora, a vitamina K aparece nos estudos internacionais relacionada ainda à manutenção dos ossos. Isso, segundo ela, pode mudar a indicação de consumo do nutriente feita pelos nutricionistas: 120 microgramas (mcg) por dia para homens adultos e 90 mcg para mulheres. "Esses dados se referem ao equilíbrio da coagulação sanguínea. Estima-se que a ingestão, para garantir a saúde óssea, deva ser até quatro vezes maior", diz.

A vitamina K, explica Silvia, é necessária para ativar uma das principais proteínas dos ossos, a osteocalcina. Já na coagulação, interfere por ter ação anti-hemorrágica, estimulando a coagulação. "É por isso que, em usuários de anticoagulantes, controlar a ingestão de vitamina K é tão importante. O ideal é que o consumo de alimentos ricos nessa substância seja constante, em quantias semelhantes todos os dias, para manter a coagulação equilibrada. É uma preocupação pertinente sobretudo no inverno, quando o consumo de vegetais costuma cair", comenta a nutricionista Viviane Ferrari, que também investigou a vitamina K em sua dissertação de mestrado, na Universidade Federal do Rio Grande do Sul.

A nutricionista Camila Leonel, mestre em nutrição pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), ressalta que a vitamina K é lipossolúvel e, portanto, depende das gorduras ingeridas na alimentação para ser absorvida. "É por isso que, em dietas muitos restritivas, praticamente sem gordura, pode haver uma carência desse nutriente", ensina. Segundo ela, o consumo de suplementos também pode interferir no aproveitamento da vitamina K. "Se a pessoa ingerir uma dose aumentada de vitamina A ou de vitamina E pode haver uma diminuição do aproveitamento da vitamina K, já que esses dois nutrientes também são lipossolúveis e competem no corpo pelo mesmo ponto de absorção no intestino", explica.

De acordo com Camila, a vitamina K também é produzida por bactérias que vivem no intestino humano, mas de forma reduzida. "A principal fonte ainda é a alimentação. O ideal é que se consuma de três a cinco porções por dia de folhosas, frutas ou hortaliças. No caso das folhas, uma porção equivale a um prato de sobremesa", diz.

Fonte:
http://veja.abril.com.br/noticia/saude/novas-pesquisas-mostram-a-importancia-da-vitamina-k-na-coagulacao

Cafeína & Saúde

Além de pesquisas sobre consumo, outras têm sido feitas para determinar componentes do café e suas respectivas funções na fisiologia vegetal dos grãos, na determinação das características sensoriais e dos efeitos associados à saúde humana, bem como o desenvolvimento de produtos a partir destas substâncias.

Entre os fatores que podem interferir na composição e qualidade do café estão a espécie e a variedade, maturação dos grãos e os processos de torrefação, armazenamento e preparo. A cafeína é uma das substâncias psicoativas mais consumidas no mundo.

Durante as últimas cinco décadas, seu consumo mundial per capita dobrou através do consumo de água cafeinada, de bebidas energéticas e, principalmente, do café. Muitos trabalhos têm sido realizados sobre os efeitos fisiológicos desta substância, resultando na impossibilidade de se chegar a um consenso sobre seus efeitos positivos e negativos.

Enquanto alguns estudos sugerem uma possível associação entre consumo de café (integral) e doenças coronarianas e incidência de câncer, outros estudos correlacionam seu consumo à diminuição do risco de suicídios e da incidência de cirroses, ao aumento do estado de alerta, à diminuição da fadiga e à melhora do estado de espírito. São citadas a estimulação do sistema nervoso central e cardiovascular, o aumento da taxa metabólica, o efeito diurético e a capacidade antioxidante.

O consumo diário e moderado de café pelos adultos pode fazer parte de uma dieta equilibrada.

Referências:

ASSOCIAÇÃO BRASIEIRA DA INDÚSTRIA DE CAFÉ. Exportações ABIC Disponível em http://www.abic.com.br/noticias/nota/tendencias.html.

CAMARGO, M.C.R., TOLEDO, M.C.F. Teor de cafeína em cafés brasileiros. Ciência e Tecnologia de Alimentos, v.18, n.4, p.421-424, 1998.

Vitaminas

As vitaminas são composto que têm ação reguladora sobre o aproveitamento dos alimentos. São fatores acessórios sem os quais os alimentos não se integram ao organismo. As vitaminas são indispensáveis à vida e a sua deficiência produz distúrbios sérios na nutrição, ocasionando carências denominadas hipovitaminose ou avitaminoses. As vitaminas dividem-se em: lipossolúveis (A,D,E,K), hidrosslúveis (B¹,B²,B6,B¹²,nicotinamida e C). As vitaminas são consideradas oligosubstâncias as quais tem importância vital para o organismo, sua incapacidade em sintetizá-las obriga-os a obtê-las de fontes exógenas.

Tipos de Fibras Alimentares

As fibras alimentares (ou dietéticas) podem ser separadas em dois tipos, baseadas em suas propriedades e efeitos no organismo humano: fibras solúveis ou insolúveis.

As fibras solúveis dissolvem-se na água e apresentam efeitos metabólicos no trato gastrintestinal: Elas servem de substrato para a microflora naturalmente presente no intestino, formam ácidos graxos de cadeia curta e regularizam o trânsito intestinal, tanto na constipação quanto na diarréia. Além disso, diminuem a absorção de glicose e colesterol. Exemplos dessas fibras são as pectinas, gomas, mucilagens, inulina e algumas hemiceluloses. Fibras solúveis podem ser encontradas em frutas, vegetais, feijões, aveia, cevada, dentre outros.

As fibras insolúveis não se dissolvem em água e apresentam efeito mecânico no trato gastrintestinal. Aumentam o bolo fecal e atuam como agente laxativo. Devido a esses efeitos, previnem a constipação e hemorróidas e podem reduzir o risco de câncer de cólon. Exemplos desses tipos de fibras são as celuloses, ligninas e hemiceluloses. São encontradas no farelo de trigo, leguminosas e vegetais.

Bibliografia (s)

The National Academy Press. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2005). Food and Nutrition Board. Disponível em:
http://books.nap.edu/openbook.php?record_id=10490&page=339. Acessado em 4/07/07.

Fibras Alimentares Podem Prevenir e Tratar Doenças

Há evidências científicas suficientes comprovando que o consumo de fibras alimentares traz benefícios à saúde humana. Esses benefícios estão associados à ingestão de fibras em quantidades em torno de 25 g diárias, provenientes da alimentação, de suplementos ou de produtos alimentícios ricos nesse nutriente. Dessa maneira, muitas doenças podem ser prevenidas e outras, tratadas: doença cardiovascular, obesidade, diabetes melitus, constipação, diarréia, câncer colorretal, dentre outras.

A dieta rica em fibra pode tratar doença cardiovascular por meio do conseqüente consumo reduzido de energia, gordura e carboidratos simples e também pela diminuição do colesterol sangüíneo. No entanto, os antioxidantes encontrados em alguns cereais integrais ricos em fibras também podem estar associados a esses benefícios.

Por reduzir os níveis pós-prandiais da glicose e melhorar a resposta à insulina, a fibra alimentar também pode ajudar a prevenir e tratar o diabetes. Em indivíduos com diabetes tipo 1, observa-se, por exemplo, que o melhor controle da glicemia pode diminuir o número de eventos hipoglicêmicos.

O efeito laxativo normal é o motivo pelo qual uma dieta rica em fibra é recomendada para tratar e prevenir a constipação e a diverticulite. O intestino grosso responde à massa de resíduo produzida pelas fibras com contração, movimentando esse conteúdo por toda sua extensão, promovendo assim a laxação fisiológica normal. Pelo mesmo princípio, a Associação Dietética Americana indica o consumo de fibras para a proteção contra o câncer colorretal.

Fonte:
http://www.nutritotal.com.br/fibras/beneficios/?acao=bu&id=428&tipo=3